運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 10週目】2週連続30km走!

今週は「実践練習期」2週目です。

持久力向上を目指し、金さんメニューを大幅に改変。

ガチユルと疲労抜きのみに徹する・・・つもりでしたが、流れで2週連続の30km走にトライすることに。

 

今週の実績です。

予定と実績

34日前(月):休養→休養

33日前(火):疲労抜き40分~60分→疲労抜き53分(8:30/km)

32日前(水):ガチユル15km→ガチユル15.6km(ガチ:4:02, 3:57、ユル:7:00/km)

31日前(木):疲労抜き40分~60分→疲労抜き34分(8:12/km)

30日前(金):休養→休養

29日前(土):ガチユル20km→30km走(6:00/km)

28日前(日):疲労抜き40分~60分→疲労抜き50分(8:02/km)

 

大体予定通りですが、特筆すべきはやはり土曜。

まったく予想していませんでしたが、職場の練習会参加者から来週もやりたい!とのリクエストをいただき、まさかの2週連続開催。

 

脚の疲労感次第では20km走に変更しようかと思ってましたが、若干重さは残っていたものの、なんとか行けそうだったので、初の2週連続30km走にトライ。

 

まずはその結果から振り返っていきます。

 

2週連続30km走

ペースは6:00/kmで、走り切ることを目標に。

場所は1周7kmの河川敷コースで、1周ごとに2~3分の休憩をいれました。

 

結果。

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目標通り30km完走!休憩入れてるので審議が必要かもしれませんが

辛かったのもあり、達成感がすごい。ここで燃え尽きちゃいそうw

 

ペースは、時計見ながら走ったっていうのもありますが、安定の6:00/kmペースを守り切れました。完走後に時計見たら「3:00:02」でびっくりw

  

心拍は相変わらずビルドアップしてますが、今回はかなり余裕がありました。といっても走り切った直後にあと1~2kmならいけそうかな?ってくらいですが・・・。ピッチも落ちてるし、やっぱり後半はバテバテですねー。

 

先週と比較すると持久力は間違いなく向上したと思うのですが、それだけではなさそう。

というのも、今回は本番を想定してたんまり補給物資もっていったので、エネルギー切れによる筋肉疲労がかなり軽減されていた感があります。

 

どんだけ補給したかっていうとこれくらい。

  • 500ml VAAM3本(1本携行 2km毎に一口)
  • OS-1 250ml
  • バナナ1本
  • カステラ2切れ
  • ショッツ Green Plam(カフェイン入り)1個
  • タブレット3錠

やりすぎでしょうか・・・w

 

おかげで22~3kmくらいまで疲労感はあまりなく、のどの渇きも皆無。

24km付近からはさすがに足首周り、脛の内側、腿の付け根付近が痛み出し、心拍的にも余裕がなくなってきましたが、そこから頑張れたのはこの補給のおかげだと思います。

 

本番だとさらにメダリスト(アミノ酸パウダー)と多数の給食・コーラも追加って考えるともうちょっと余裕度はあがるかな。

 

純粋に練習効果を確認するという意味では、先週とまったく同じ補給物資にすべきだったとは思いましたが、本番の予行練習ができたと思えばまぁおっけーでしょうか。

 

1日経って、疲労感・筋肉痛/ハリなどは少なめ。疲労抜きジョグ後は脚もだいぶ軽くなってきて、もう3週連続30kmいけそう・・・でもいって怪我したらと考えると、迷います。

今週後半の調子次第かなー。

 

11週目の予定(改変)

27日前(月):休養

26日前(火):疲労抜き40分~60分

25日前(水):ガチユル15km

24日前(木):疲労抜き40分~60分

23日前(金):休養

22日前(土):20kmRPor30kmRP

21日前(日):疲労抜き40分~60分

 

いよいよ10月!1ヶ月きりました!

ここで怪我したら元も子もないので、慎重にいきたいところですが、サブ4に向けて負荷の高い練習もしたいというジレンマ。

 

土曜は100日練習の総仕上げにしたいですが、今週の30kmですでに総仕上げしちゃった感があるので、若干迷ってます。

いずれにせよ、今までRP(5:30/km)での長距離は走ってないので、20km以上走って体にRP感覚を叩き込みたいと思います。

 

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