運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 8週目】はじめてのガチ・ユル走

 

台風にすべての予定を狂わされました。こんばんは。

 

今日・明日と飛騨~長野の予定だったんですけどね。

狙いすましたかのように直撃だなんて・・・。残念。

 

ランの方は予定通り休養メインの週となりました。

 

予定と実績

48日前(月):休養→休養

47日前(火):休養or軽いJOG→休養

46日前(水):JOG40分→ガチ・ユル10km(ガチ:4:18/km, 4:14/km、ユル:6:45/km)

45日前(木):休養or軽いJOG→休養

44日前(金):休養→休養

43日前(土):JOG60分+WS5本→ガチ・ユル11km(ガチ:4:10/km, 4:06/km、ユル:7:20/km)

42日前(日):JOG60分→JOG30分(疲労抜き:7:09/km)

 

数ヶ月前に話題となっていたガチ・ユル走、今更ながらやってみました。

存在は知ってたんですけど、怪我から完全復帰できてなかったので、敬遠してました。

いつかは試したいなーと思ってて、怪我もだいぶ良くなってきたし、やってみるかってことで、ガチ・ユル走解禁。 

 

練習メニューについては、まったく守ってないですが、全体的に見れば負荷的にはトントンだと思うので、大丈夫でしょう!(ごめんなさい金さん)

 

ガチ・ユル走のやり方

細かいことはほかの皆様にまとめていただいているので、備忘録として簡単にまとめ。

 

目的

  • 脂肪を分解しやすい体質に改善し、持久力向上
  • 心肺機能向上

 

手順

  1. ウォーミングアップ
  2. ガチ1km
  3. 休憩
  4. ガチ1km
  5. ユル7km以上

 

ウォーミングアップ

1kmほどのジョギング。強度の高いガチの準備として、身体を暖める。

個人的には、距離・ペースは自由で身体が暖まればOKとしてます。

身体が暖まる=脚が軽くなって、汗がじんわり滲んでくる状態。

 

ガチ

ジョグペースから息が上がるまでペースアップし、1km走る。

強度の高い運動を行うことで、アドレナリンが分泌され、身体が脂肪を分解しやすい状態になる。

ペースの目安としてはレースペースマイナス1分。あくまでも目安なので、個人差あり。息が上がるペースになっていればOKかと。

1km以上はペースが落ちるからダメ。

1km以下はOK。その代わり本数増やすなど工夫する。

 

休憩

3分が目安。

心拍数が落ち着けばいいと思うので、ここは個人差がありそう。

水の補給はあり。スポドリなど糖分の補給はなし。

 

ユル

ガチ2回目のあと、休憩をとらずユル。だらだらと息が整うくらいのペースで走る。

分解された脂肪のエネルギーが、このユルで使われ始める。

このペースで走り続けることで脂肪が分解されやすい体質に改善される。

すべての手順はユルのための準備ってことですね。

注意点としては、一度落としたペースは上げないこと。上げると糖が使われてしまうため。

ペースの目安はレースペースプラス1分。これもあくまでも目安なので、息が整うペースを守る。

距離は7km以上。10kmでも20kmでもOK!

ガチ・ユル20kmで30km走と同じ効果(!?)らしい。

 

やってみた感想

今週は2回やってみました。

 

1回目

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1回目はやり方もあまりわかってなくって、恐る恐るって感じ。

ユルで2km超えたくらいから身体全体がじんわり熱くなってきて、脂肪使えてる感あり。

7kmで切り上げたけど、まだまだ走れそうな感覚。でもちょっとペースが早すぎたかな。最後気づいたらペースも上がってたので、「ペースを上げない」をきちんと意識したい。 

ガチ・ユル翌日の脚の疲労感は軽め。ユルで疲労抜きの効果もあるのかな。

だとしたら、一石何鳥なんだって感じですね。。。

 

2回目

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2回目はガチをさらにガチにするために、ウォーミングアップを長めに。

おかげでガチのガチになったけど、辛かったー。

ユルは1回目よりもペース落とし気味に。やはり心拍数が戻るまで2kmくらいは走る必要ある模様。そこからは快適なユルジョグ。ペース落としたおかげもあってか、2回目のほうが走り終わった後の余裕感は強く、あと10kmはいけそうな感覚。

持久力ついてきてる??まだ2回しかやってないので、何とも言えないですが、あと何回か繰り返しやっていこうと思います。

 

9週目の予定

41日前(月):休養

40日前(火):JOG40分+WS3本

39日前(水):坂D7本

38日前(木):休養or軽いJOG

37日前(金):JOG40分

36日前(土):RP走5km

35日前(日):LSD90分

 

金さん曰く、「ここからの3週間がレースに直結する練習期間。今まで基礎を培ってきたのは、この練習期間を乗りきるための準備だったのだ」

 

俺たちの戦いはこれからだ!っていうことですね。

 

個人的にガチ・ユル走を取り入れていきたいのと、土曜に2回目の練習会(多分30km走)を実施予定なので、ハードな方にメニュー改変することになると思いますが、無事乗り切れるように、故障だけには気を付けていきたいです。

昨年はここで無理しすぎてレース3週前に怪我したので・・・。

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