運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 7週目】やっとみつけた坂Dスポットと富山マラソンに向けた練習会

 

日曜は(アニメ見るのに)忙しくて月曜更新となります。こんばんは。 

 

今週は金曜に飲み会・土曜に職場のみなさまの練習会に参加したため、金さんメニューを大きく改変。

若干不安ですが、これくらいなら誤差でしょう!きっと。

 

予定と実績

55日前(月):休養→休養

54日前(火):JOG40分→JOG40分(6:19/km)

53日前(水):坂D7本→坂D7本(4:00/km前後×7)

52日前(木):休養or軽いJOG→休養

51日前(金):JOG40分→休養

50日前(土):クロカン40分→LSD147分(7:01/km)

49日前(日):LSD90分→クロカン40分(7:03/km)

 

成長っぷりがわかるように、今週からペースも記載。

 

今週のトピックは以下。

  • 坂Dスポットみつけた!
  • 土曜のLSDやりすぎ感あり 

ということで、記憶にある範囲で振り返っていきます。

 

坂D

近所に坂ないってことで先週はスルーした坂Dですが、いい感じの150mくらいの坂みつけたのでやってきました、坂D。こんなに血眼になって坂探したのは生まれて初めて。

 

坂Dの効果について、金さん曰く

スピードを上げて坂を上ることで、正しく大きなフォームが身につき、筋力トレーニングにもなること。また心肺機能にも大きな負荷がかかるので、有酸素運動能力の向上にも効果的だ。

とのことで、インターバル走のような効果が得られるようです。

むしろ、インターバル走でもいいのでは、と思いますが、インターバル走はトラックで行うのが理想で、タイム計測やパートナーが必要らしく、市民ランナーには実行しづらいとのこと。

うーん、確かにアスファルトだと負荷高いだろうし、GPS時計ないと正確に距離・タイム計るのは不可能ですからね。

 

また、坂を上る時だけスピードを上げるっていうのもポイントかと。

平地だとどうしてもスピード上げすぎて、過負荷になりがちだけど、坂上ってるときはスピード上げようにも上げられないですし、ちょうどいい負荷になってると思われます。

下るときはJOGで心肺をリカバリーしつつ、それでいて着地時には負荷がかかるので、これまたいいバランスでトレーニングできていそう。

 

実際にやってみた感想としては、4本目くらいで帰りたくなりました。

心肺もつらいし、筋肉もつらい。上りで溜まった乳酸が、下りで抜けきらない感覚で、本数を重ねるごとに辛さが増していく感じ。

ペースと心拍はこんな感じ。

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わかりづらい。

ですが、凸ってなってるところが上ってる瞬間ですね。

心拍数の上下動が激しいので、ちゃんと心肺に負荷がかかってることがわかります。

最後らへんの心拍数の落ち方が甘いので、徐々に辛くなってるのもわかります。

まだまだ精進しないとな。

 

翌日は弱めの筋肉痛。辛かったとはいえ、ちょっと負荷足りなかったかなー。

今後も坂Dメニューはあったと思うので、また同じ坂で、次はもうちょっと限界まで走ってみようと思います。

 

土曜の練習会

土曜は職場の有志数人で集まって、富山マラソンに向けた練習会を開催しました。私主催で昨年も実施したんですが、「今年はやらないの!?」って言われたので、期待に応えるべく、今年も開催。

 

当日の天気は快晴で風なし、気温20℃前後と最高のコンディション。写真撮っとけばよかったですが、完全に忘れてました。。。

一応予定としては6:00~9:00で、3時間LSD・・・でしたが、さすがに日が昇ってくると暑くなり、2時間半で終了。

 

ここ半年で最高距離が先週の15kmだったので、身体には応えましたが、何より楽しかったのでよしとしようかと。

 

何人かでおしゃべりしながらのLSDってほんとに楽しいんですよね。走ってる距離とか、時間とか忘れちゃう感覚。

ランに関する相談だとか、富山マラソンコース変更への愚痴・作戦だとか、新婚さんの話だとか、その他もろもろ喋りながら、とっても楽しい150分でした。(©高橋様)

 

ペースとしては、金さん推奨の7:00/kmを堅持。

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最後は調子に乗ってビルドアップ気味にしようかと思ったけど、撃沈して6:30が限界でした。

練習でハーフ走ったら毎回思うんだけど、これの倍って無理じゃない?

楽しくてあっという間だったけれども、余裕度はあと1km走れるかなー、どうかなーってくらい。

 

あと、足首の痛みはなし。これはかなり収穫だった。

CW-Xが効いたのかなー。まだよくわからんのですが、とりあえずはCW-X+Superfeetのコンボは続けていこうと思います。

 

練習会は再来週も開催予定。今度はガチ目の長距離走(20km~30km)なので、喋ってる余裕はなさそう。

金さんメニューは30km走ないんですが、安心感を得るために走っときたいので、できればやるつもりです。

 

8週目の予定

48日前(月):休養

47日前(火):休養or軽いJOG

46日前(水):JOG40分

45日前(木):休養or軽いJOG

44日前(金):休養

43日前(土):JOG60分+WS5本

42日前(日):JOG60分

 

8週目はリカバリー期。休養多めの内容となっております。

「しっかり身体を休めるようにしよう。」とのことですので、しっっっかりと休みます!!休養or軽いJOGはもちろん休養で!!!

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