運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 12週目】自分のフォームに驚愕

今週は最後のリカバリー期。

金さんの仰せのままに、全力で休養しました!!

 

予定と実績

20日前(月):休養→疲労抜きジョグ34分(8:21/km)

19日前(火):休養or軽いJOG→休養

18日前(水):JOG40分→JOG33分(5:28/km)

17日前(木):休養or軽いJOG→休養

16日前(金):休養→休養

15日前(土):JOG40分+WS3本→JOG41分(5:32/km)+WS3本

14日前(日):LSD90分→LSD90分(8:29/km)

 

月曜は前日に20kmRP走ったってことで、休養予定でしたが念のため疲労抜きしときました。

それ以外はメニュー通り。

 

若干JOGペース速いかなって感じですが、ペース気にせず気持ちいペースで走ったらRPになってた。

これはいい傾向では!?と思いましたが、調子に乗りすぎですね。

休む時はしっかり休まねば。

 

あとは、土曜に気まぐれにフォームチェックしてみたら、驚きの結果に。。。

 

自分のフォームチェック

まずは気になる着地を横から。

 

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画質荒いですが、両脚とも重心の真下で着地できてそうだったので、まぁまぁでしょうか。

 

次は後ろ。

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右に傾いてる・・・?

 

前から。

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傾いて・・る・・・・。

 

自分では腕の高さ同じくらいにしてるつもりでしたが、明らかに右が下がってます。

これはショック。

骨盤も若干右側が上がってるような。

 

鏡で見てみると、普通に立ってても右肩下がってました。

ショック。

 

そら怪我するよなー。

自分では姿勢よく走ってるつもりだったんですが、わからんもんですね。

もっと早くやっておけばよかった。

 

できれば今すぐにでも治したい。

と思って整体とかいろいろ探してみてます。

 

とはいってももう本番まで2週間です。もうここから矯正とか厳しいだろうな。。。

身体全体の筋肉が傾くこと前提でついちゃってると思うんですよね。

下手に意識して怪我したら元も子もないし、このままいっちゃおうかとも思ってるんですが、ショックがでかすぎて・・・。

 

とりあえず良さそうなとこみつけたので、そこでいろいろ相談してみよう。

 

13週目の予定

13日前(月):休養

12日前(火):JOG60分+WS5本

11日前(水):RP5km

10日前(木):休養or軽いJOG

9日前(金):休養or軽いJOG

8日前(土):JOG60分+WS5本

7日前(日):LSD90分

 

ついに一桁!!

感慨深い。。。緊張感も増してきました。

 

残り2週間は調整期。ここからは練習量を落として体調を整えていきます。

フォームも気になりますが、今更あがいても仕方ないと思うので、マイペースで調整していけたらと思います。

 

【金さんサブ4練習 11週目】撃沈の30km走と初SIDAS

はぁー、予想はしてましたが無理でしたー!

心折れちゃった。。。

 

テンション低めですが、今週の実績振り返っていきまーす。

 

予定と実績

27日前(月):休養→休養

26日前(火):疲労抜き40分~60分→疲労抜き34分(8:09/km)

25日前(水):ガチユル15km→ガチユル15km(ガチ:4:20, 4:17、ユル:6:20/km)

24日前(木):疲労抜き40分~60分→疲労抜き51分(8:18/km)

23日前(金):休養→休養

22日前(土):20kmRPor30kmRP→疲労抜き38分(9:17/km)

21日前(日):疲労抜き40分~60分→20kmRP(5:30/km)

 

疲労抜き→ガチユルの流れは順調。土曜朝にRP走の予定だったんですが、雨の予報で日曜に延期。

中三日でポイント練習だし、こりゃ30kmいけるやろーと思ってたんですが、RPは伊達じゃなかったです。

 

撃沈の30km走

本日の結果。

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4kmごとに給水で立ち止まってたので平均心拍下がる区間がありますが、それを無視すると後半になるにつれ上がっていきます。

 

余裕なくなってる証拠ですねー。

 

無理すれば30kmまでごり押しでいけそうではあったんですが、腰・お尻・股関節周りの疲労が激しく、これ以上やると故障の危険もあると思って中断。

 

・・・といえば聞こえはいいですが、もう12kmあたりから心折れてました。

走り出しから体の重さ感じてて、5:30/kmを維持しようとすると乳酸が徐々に溜まっていく感覚。これって「乳酸性作業閾値」が5:30/kmに達してないってことなのかな。

 

本番を目前にして不安要素が増えちゃいましたが、2週連続30km走で疲労溜まってたからってことにして、割り切っていこうかと。。。

 

SIDAS購入

暗い気分ではありますが、ひとつ明るいニュースが。

 

昨日ふらっと寄ったお店でおすすめされた「SIDAS」。

sidas.co.jp

おすすめされるがままに熱成型のモデルを購入したのですが、いい感じです。

 

そのお店には付き添いでシューズ買い行っただけだったんですが、話をするうちに自分の悩み相談に熱くなり、試しに自分の足をみてもらったらかなりのテンションで驚かれました。

 

私はどうやら極度のオーバープロネーションらしく、直立すると足首がぐにゃって内側に曲がってるとのこと。

https://runnet.jp/images/run_image24/community/dictionary/image152.gif

ランニング用語事典(詳細) - RUNNET

↑みたいなかんじ。

 

オーバープロネーションなのはASICSの足形測定で知ってましたが、そこまで重症とは思ってませんでした。

そして、いままで自分が偏平足と思ってましたが、偏平足ではないとのこと。

 

でも今Superfeet使ってるんですよ!と見せたところ、Superfeetは硬すぎるし、幅が狭いからあまり意味がないとのこと。

 

もういろいろショックでした。

 

Superfeetは別のお店でおすすめされたんですが、そこで足形測定したときに偏平足だっていわれたんですよね。

その言葉を信用して今までずっと偏平足の対策としてタオルギャザーやったり、足指ぐーぱーしたり、おすすめされたSuperfeet履いたりしてきてたんですが、すべて間違ってたのかと・・・。

 

でも今思い返すと、Superfeetおすすめしてきたのは明らかにバイトさんっぽい方だったし、Superfeetが硬すぎるというのもその通りで、1年半ほど使ってる今でも土踏まず痛くなったりしますしねー。

 

今回立ち寄ったお店はランニングの専門店ということもあり、もうこのお店を信用しようということで、おすすめされた熱成型のモデルを購入決定。

 

熱成型自体は20分程度で完了。

ご参考までに全工程はこんな感じです。

www.youtube.com

 

青いぷにぷにが気持ちよかった。。。

 

それでさっそく今日の30kmRP改め20kmRPで使ってみました。

 

さすがの熱成型。フィット感が全く違います。

 

今まで土踏まずに感じてたあの違和感はなんだったんだって感じ。

そして、膝から下の疲労感が全くない。

その分腰・背中?あたりに疲労感がきてるので、正しいフォームで走れるようになったってことなのかと思ってます。

 

ただ、18km付近から足裏中央部の突起がちょっと痛いかなーって感じたので、少し様子見かな。

疲労によるアーチの低下が原因だとは思いますが。あとは慣れか。

 

一番気にしてる足首の状態も良好なので、これからの調整期で使い込んでいって、本番に向けて慣らし運転でいきたいと思います。

 

12週目の予定

20日前(月):休養

19日前(火):休養or軽いJOG

18日前(水):JOG40分

17日前(木):休養or軽いJOG

16日前(金):休養

15日前(土):JOG40分+WS3本

14日前(日):LSD90分

 

12週目からはリカバリー期です。今まで全くいうことを聞かない不良生徒でしたが、ここからはいわれたとおり、しっかりと休んでいく所存でございます。

 

でも月曜は今日の疲労抜きたいので疲労抜きジョグかなー。

 

京都マラソン2018(ペア駅伝) 抽選結果

本日抽選結果発表でした。

 

 

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当選!うれしい!

 

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こんな感じだったので、当たらないもんだと思ってました。

結果サイト開くときも、東京マラソンの結果メール開くときよりさらに無表情でしたから。

 

正直駅伝がどんなシステムなのかとか、コースとか、宿どうするとか、何も下調べしてないので、これからいろいろ準備頑張ります。

 

ペア駅伝なので、目標はタイムではなく、「楽しむこと」で!いや、フルでも本来はそうだと思うけど。

 

【金さんサブ4練習 10週目】2週連続30km走!

今週は「実践練習期」2週目です。

持久力向上を目指し、金さんメニューを大幅に改変。

ガチユルと疲労抜きのみに徹する・・・つもりでしたが、流れで2週連続の30km走にトライすることに。

 

今週の実績です。

予定と実績

34日前(月):休養→休養

33日前(火):疲労抜き40分~60分→疲労抜き53分(8:30/km)

32日前(水):ガチユル15km→ガチユル15.6km(ガチ:4:02, 3:57、ユル:7:00/km)

31日前(木):疲労抜き40分~60分→疲労抜き34分(8:12/km)

30日前(金):休養→休養

29日前(土):ガチユル20km→30km走(6:00/km)

28日前(日):疲労抜き40分~60分→疲労抜き50分(8:02/km)

 

大体予定通りですが、特筆すべきはやはり土曜。

まったく予想していませんでしたが、職場の練習会参加者から来週もやりたい!とのリクエストをいただき、まさかの2週連続開催。

 

脚の疲労感次第では20km走に変更しようかと思ってましたが、若干重さは残っていたものの、なんとか行けそうだったので、初の2週連続30km走にトライ。

 

まずはその結果から振り返っていきます。

 

2週連続30km走

ペースは6:00/kmで、走り切ることを目標に。

場所は1周7kmの河川敷コースで、1周ごとに2~3分の休憩をいれました。

 

結果。

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目標通り30km完走!休憩入れてるので審議が必要かもしれませんが

辛かったのもあり、達成感がすごい。ここで燃え尽きちゃいそうw

 

ペースは、時計見ながら走ったっていうのもありますが、安定の6:00/kmペースを守り切れました。完走後に時計見たら「3:00:02」でびっくりw

  

心拍は相変わらずビルドアップしてますが、今回はかなり余裕がありました。といっても走り切った直後にあと1~2kmならいけそうかな?ってくらいですが・・・。ピッチも落ちてるし、やっぱり後半はバテバテですねー。

 

先週と比較すると持久力は間違いなく向上したと思うのですが、それだけではなさそう。

というのも、今回は本番を想定してたんまり補給物資もっていったので、エネルギー切れによる筋肉疲労がかなり軽減されていた感があります。

 

どんだけ補給したかっていうとこれくらい。

  • 500ml VAAM3本(1本携行 2km毎に一口)
  • OS-1 250ml
  • バナナ1本
  • カステラ2切れ
  • ショッツ Green Plam(カフェイン入り)1個
  • タブレット3錠

やりすぎでしょうか・・・w

 

おかげで22~3kmくらいまで疲労感はあまりなく、のどの渇きも皆無。

24km付近からはさすがに足首周り、脛の内側、腿の付け根付近が痛み出し、心拍的にも余裕がなくなってきましたが、そこから頑張れたのはこの補給のおかげだと思います。

 

本番だとさらにメダリスト(アミノ酸パウダー)と多数の給食・コーラも追加って考えるともうちょっと余裕度はあがるかな。

 

純粋に練習効果を確認するという意味では、先週とまったく同じ補給物資にすべきだったとは思いましたが、本番の予行練習ができたと思えばまぁおっけーでしょうか。

 

1日経って、疲労感・筋肉痛/ハリなどは少なめ。疲労抜きジョグ後は脚もだいぶ軽くなってきて、もう3週連続30kmいけそう・・・でもいって怪我したらと考えると、迷います。

今週後半の調子次第かなー。

 

11週目の予定(改変)

27日前(月):休養

26日前(火):疲労抜き40分~60分

25日前(水):ガチユル15km

24日前(木):疲労抜き40分~60分

23日前(金):休養

22日前(土):20kmRPor30kmRP

21日前(日):疲労抜き40分~60分

 

いよいよ10月!1ヶ月きりました!

ここで怪我したら元も子もないので、慎重にいきたいところですが、サブ4に向けて負荷の高い練習もしたいというジレンマ。

 

土曜は100日練習の総仕上げにしたいですが、今週の30kmですでに総仕上げしちゃった感があるので、若干迷ってます。

いずれにせよ、今までRP(5:30/km)での長距離は走ってないので、20km以上走って体にRP感覚を叩き込みたいと思います。

 

【富山マラソン2017 32日前】雨のガチユル15.6kmとナンバーカード引換券

今日の予定はガチユル15km。

午後から家の用事あったので半休とって用事終わってから開始。

 

結果

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心拍的には安定してるので合格かなー。このペースなら140台が理想だけど、今日はやけに身体が重く・・・。

 

走り出しから、今日は走りたくないよーと身体が叫んでました。

なんでかはよくわからず。先週土曜の30km走の疲労が抜けきってないのか、慣れない時間に走ったからか。

 

ただ、ガチでは久々に3分台出たので、順調なのかな。もうガチすぎて二度とガチりたくないレベル。ラスト300mの長さがヤバイ・・・。

心拍は平均150とかなってますが、もちろんそんなことはなく(ガーミンくるったみたい)、最高194bpmを記録。限界っす。。。

サブ4レベルとしては速すぎる気もするので、次からはちょっと落とすつもり。

 

ユル走り終えた直後の余裕度は、あと5kmならいけそうな感じ。

調子乗っていこうかと思ったんですが、今週末も練習会やるらしく、疲労残さないためっていうのと、雨がひどくなってきたんで切り上げ。

 

しかし、2週連続30kmか・・・。初めての経験なので不安。

前回は明らかにエネルギー切れ&脱水状態だったので、補給物資たんまりもっていこうと思います。

 

さて、今日はあともう一つネタが。

 

富山マラソン2017のナンバーカード引換券が届きました!

ドン!

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Bブロックでした。

分不相応でございます。

 

昨年は完走タイム4時間申告でDブロック。

今年は完走タイム3時間半申告でBブロック。

Cは!?

って思いましたが、今までの成績も加味されてのことでしょうね。

 

DとBでどれくらい違うかっていうと、

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これくらい。

もんのすごい前ですね・・・。後ろのほうでこっそりスタートしようと思います。

 

あと、案内見ててえ!?って思ったことが。

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(コーラ)

コーラ!!

え、でも()の意味は!?え??

 

・・・よくわかりませんが、うれしい。

昨年まではなかったので。できれば2杯いただきたい。

 

よくわからんことでテンションあがっちゃいましたが、やはりこの引換券が届くと、本番まで近いことを実感します。

残り1ヶ月、悔いのないように。

 

あ、あと、東京マラソンですが、落選。

これ以上の言葉はいりませんね。