運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 8週目】はじめてのガチ・ユル走

 

台風にすべての予定を狂わされました。こんばんは。

 

今日・明日と飛騨~長野の予定だったんですけどね。

狙いすましたかのように直撃だなんて・・・。残念。

 

ランの方は予定通り休養メインの週となりました。

 

予定と実績

48日前(月):休養→休養

47日前(火):休養or軽いJOG→休養

46日前(水):JOG40分→ガチ・ユル10km(ガチ:4:18/km, 4:14/km、ユル:6:45/km)

45日前(木):休養or軽いJOG→休養

44日前(金):休養→休養

43日前(土):JOG60分+WS5本→ガチ・ユル11km(ガチ:4:10/km, 4:06/km、ユル:7:20/km)

42日前(日):JOG60分→JOG30分(疲労抜き:7:09/km)

 

数ヶ月前に話題となっていたガチ・ユル走、今更ながらやってみました。

存在は知ってたんですけど、怪我から完全復帰できてなかったので、敬遠してました。

いつかは試したいなーと思ってて、怪我もだいぶ良くなってきたし、やってみるかってことで、ガチ・ユル走解禁。 

 

練習メニューについては、まったく守ってないですが、全体的に見れば負荷的にはトントンだと思うので、大丈夫でしょう!(ごめんなさい金さん)

 

ガチ・ユル走のやり方

細かいことはほかの皆様にまとめていただいているので、備忘録として簡単にまとめ。

 

目的

  • 脂肪を分解しやすい体質に改善し、持久力向上
  • 心肺機能向上

 

手順

  1. ウォーミングアップ
  2. ガチ1km
  3. 休憩
  4. ガチ1km
  5. ユル7km以上

 

ウォーミングアップ

1kmほどのジョギング。強度の高いガチの準備として、身体を暖める。

個人的には、距離・ペースは自由で身体が暖まればOKとしてます。

身体が暖まる=脚が軽くなって、汗がじんわり滲んでくる状態。

 

ガチ

ジョグペースから息が上がるまでペースアップし、1km走る。

強度の高い運動を行うことで、アドレナリンが分泌され、身体が脂肪を分解しやすい状態になる。

ペースの目安としてはレースペースマイナス1分。あくまでも目安なので、個人差あり。息が上がるペースになっていればOKかと。

1km以上はペースが落ちるからダメ。

1km以下はOK。その代わり本数増やすなど工夫する。

 

休憩

3分が目安。

心拍数が落ち着けばいいと思うので、ここは個人差がありそう。

水の補給はあり。スポドリなど糖分の補給はなし。

 

ユル

ガチ2回目のあと、休憩をとらずユル。だらだらと息が整うくらいのペースで走る。

分解された脂肪のエネルギーが、このユルで使われ始める。

このペースで走り続けることで脂肪が分解されやすい体質に改善される。

すべての手順はユルのための準備ってことですね。

注意点としては、一度落としたペースは上げないこと。上げると糖が使われてしまうため。

ペースの目安はレースペースプラス1分。これもあくまでも目安なので、息が整うペースを守る。

距離は7km以上。10kmでも20kmでもOK!

ガチ・ユル20kmで30km走と同じ効果(!?)らしい。

 

やってみた感想

今週は2回やってみました。

 

1回目

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1回目はやり方もあまりわかってなくって、恐る恐るって感じ。

ユルで2km超えたくらいから身体全体がじんわり熱くなってきて、脂肪使えてる感あり。

7kmで切り上げたけど、まだまだ走れそうな感覚。でもちょっとペースが早すぎたかな。最後気づいたらペースも上がってたので、「ペースを上げない」をきちんと意識したい。 

ガチ・ユル翌日の脚の疲労感は軽め。ユルで疲労抜きの効果もあるのかな。

だとしたら、一石何鳥なんだって感じですね。。。

 

2回目

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2回目はガチをさらにガチにするために、ウォーミングアップを長めに。

おかげでガチのガチになったけど、辛かったー。

ユルは1回目よりもペース落とし気味に。やはり心拍数が戻るまで2kmくらいは走る必要ある模様。そこからは快適なユルジョグ。ペース落としたおかげもあってか、2回目のほうが走り終わった後の余裕感は強く、あと10kmはいけそうな感覚。

持久力ついてきてる??まだ2回しかやってないので、何とも言えないですが、あと何回か繰り返しやっていこうと思います。

 

9週目の予定

41日前(月):休養

40日前(火):JOG40分+WS3本

39日前(水):坂D7本

38日前(木):休養or軽いJOG

37日前(金):JOG40分

36日前(土):RP走5km

35日前(日):LSD90分

 

金さん曰く、「ここからの3週間がレースに直結する練習期間。今まで基礎を培ってきたのは、この練習期間を乗りきるための準備だったのだ」

 

俺たちの戦いはこれからだ!っていうことですね。

 

個人的にガチ・ユル走を取り入れていきたいのと、土曜に2回目の練習会(多分30km走)を実施予定なので、ハードな方にメニュー改変することになると思いますが、無事乗り切れるように、故障だけには気を付けていきたいです。

昨年はここで無理しすぎてレース3週前に怪我したので・・・。

【金さんサブ4練習 7週目】やっとみつけた坂Dスポットと富山マラソンに向けた練習会

 

日曜は(アニメ見るのに)忙しくて月曜更新となります。こんばんは。 

 

今週は金曜に飲み会・土曜に職場のみなさまの練習会に参加したため、金さんメニューを大きく改変。

若干不安ですが、これくらいなら誤差でしょう!きっと。

 

予定と実績

55日前(月):休養→休養

54日前(火):JOG40分→JOG40分(6:19/km)

53日前(水):坂D7本→坂D7本(4:00/km前後×7)

52日前(木):休養or軽いJOG→休養

51日前(金):JOG40分→休養

50日前(土):クロカン40分→LSD147分(7:01/km)

49日前(日):LSD90分→クロカン40分(7:03/km)

 

成長っぷりがわかるように、今週からペースも記載。

 

今週のトピックは以下。

  • 坂Dスポットみつけた!
  • 土曜のLSDやりすぎ感あり 

ということで、記憶にある範囲で振り返っていきます。

 

坂D

近所に坂ないってことで先週はスルーした坂Dですが、いい感じの150mくらいの坂みつけたのでやってきました、坂D。こんなに血眼になって坂探したのは生まれて初めて。

 

坂Dの効果について、金さん曰く

スピードを上げて坂を上ることで、正しく大きなフォームが身につき、筋力トレーニングにもなること。また心肺機能にも大きな負荷がかかるので、有酸素運動能力の向上にも効果的だ。

とのことで、インターバル走のような効果が得られるようです。

むしろ、インターバル走でもいいのでは、と思いますが、インターバル走はトラックで行うのが理想で、タイム計測やパートナーが必要らしく、市民ランナーには実行しづらいとのこと。

うーん、確かにアスファルトだと負荷高いだろうし、GPS時計ないと正確に距離・タイム計るのは不可能ですからね。

 

また、坂を上る時だけスピードを上げるっていうのもポイントかと。

平地だとどうしてもスピード上げすぎて、過負荷になりがちだけど、坂上ってるときはスピード上げようにも上げられないですし、ちょうどいい負荷になってると思われます。

下るときはJOGで心肺をリカバリーしつつ、それでいて着地時には負荷がかかるので、これまたいいバランスでトレーニングできていそう。

 

実際にやってみた感想としては、4本目くらいで帰りたくなりました。

心肺もつらいし、筋肉もつらい。上りで溜まった乳酸が、下りで抜けきらない感覚で、本数を重ねるごとに辛さが増していく感じ。

ペースと心拍はこんな感じ。

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わかりづらい。

ですが、凸ってなってるところが上ってる瞬間ですね。

心拍数の上下動が激しいので、ちゃんと心肺に負荷がかかってることがわかります。

最後らへんの心拍数の落ち方が甘いので、徐々に辛くなってるのもわかります。

まだまだ精進しないとな。

 

翌日は弱めの筋肉痛。辛かったとはいえ、ちょっと負荷足りなかったかなー。

今後も坂Dメニューはあったと思うので、また同じ坂で、次はもうちょっと限界まで走ってみようと思います。

 

土曜の練習会

土曜は職場の有志数人で集まって、富山マラソンに向けた練習会を開催しました。私主催で昨年も実施したんですが、「今年はやらないの!?」って言われたので、期待に応えるべく、今年も開催。

 

当日の天気は快晴で風なし、気温20℃前後と最高のコンディション。写真撮っとけばよかったですが、完全に忘れてました。。。

一応予定としては6:00~9:00で、3時間LSD・・・でしたが、さすがに日が昇ってくると暑くなり、2時間半で終了。

 

ここ半年で最高距離が先週の15kmだったので、身体には応えましたが、何より楽しかったのでよしとしようかと。

 

何人かでおしゃべりしながらのLSDってほんとに楽しいんですよね。走ってる距離とか、時間とか忘れちゃう感覚。

ランに関する相談だとか、富山マラソンコース変更への愚痴・作戦だとか、新婚さんの話だとか、その他もろもろ喋りながら、とっても楽しい150分でした。(©高橋様)

 

ペースとしては、金さん推奨の7:00/kmを堅持。

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最後は調子に乗ってビルドアップ気味にしようかと思ったけど、撃沈して6:30が限界でした。

練習でハーフ走ったら毎回思うんだけど、これの倍って無理じゃない?

楽しくてあっという間だったけれども、余裕度はあと1km走れるかなー、どうかなーってくらい。

 

あと、足首の痛みはなし。これはかなり収穫だった。

CW-Xが効いたのかなー。まだよくわからんのですが、とりあえずはCW-X+Superfeetのコンボは続けていこうと思います。

 

練習会は再来週も開催予定。今度はガチ目の長距離走(20km~30km)なので、喋ってる余裕はなさそう。

金さんメニューは30km走ないんですが、安心感を得るために走っときたいので、できればやるつもりです。

 

8週目の予定

48日前(月):休養

47日前(火):休養or軽いJOG

46日前(水):JOG40分

45日前(木):休養or軽いJOG

44日前(金):休養

43日前(土):JOG60分+WS5本

42日前(日):JOG60分

 

8週目はリカバリー期。休養多めの内容となっております。

「しっかり身体を休めるようにしよう。」とのことですので、しっっっかりと休みます!!休養or軽いJOGはもちろん休養で!!!

【金さんサブ4練習 6週目】はじめてのクロカンと15km走

いやー、二か月切りましたねー。

今日は実力テストと言わんばかりの15km持久走でしたが、割と余裕を持ってクリア。

 

金さんメニューを言われた通りにこなしてきた成果か!?

結構緩めのメニュー(といいつつ必死でこなしてるけど)だと思うんですが、負荷と休養のバランスが絶妙なのかな。自分でも気づかないうちに成長してる感があります。

 

今週の予定と実績はこんな感じ。

予定と実績

62日前(月):休養→休養

61日前(火):JOG40分→JOG40分

60日前(水):坂D7本→5kmTT

59日前(木):休養or軽いJOG→休養

58日前(金):JOG40分→JOG40分

57日前(土):クロカン40分→クロカン40分

56日前(日):持久走15km→持久走15km

 

坂D以外はほんとに言われた通りの距離・時間走ってる。

優等生っぽいけど、時間走はペース遅めでごまかしてるので、先生の前だけ優等生な顔して裏ではタバコ吸ってるみたいな、一番質の悪いタイプだと思ってます。

 

初めてのクロカン

土曜はコメントにてご紹介いただいた「薬勝寺池公園」行ってきました。

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ドン!!

街中に突然現れるこの大きな池を取り囲むように、公園がいくつか点在してます。

ほんとに街中で、すぐ後ろは住宅街。こんな公園が近くにあったなんて・・・。

 

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コースはこんな感じ。

池の外周1.9kmがウォーキング・ランニングコースになってます。舗装はされておらず、9割以上は砂利道。

 

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クロカン感(語呂悪)溢れてます。平坦な道はほとんどなく、常に勾配あり。

森の中に道を切り開いたようなコースで、まだ暑さが残る日でしたが、非常に涼しかったです。周回コース苦手でなかったら、夏はこういうところで長距離走するといいかもしれませんね。

 

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途中にこんな橋が現れたり、

 

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階段が現れたり。

ちょっとした登山道のような雰囲気。

 

走ってみた感想としては、とにかくつらい!!ほんとに辛かった!

超スローペースながら、この心拍数。

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※ところで、最近Garmin心拍計の精度が上がったような。Updateされた?

 

不安定な砂利道で、ところどころ木の根っこが飛び出してたりしてて、そのうえ急な坂を上ったり下ったり、、、。

合計3回ほど捻挫寸前までいきましたが、なんとかこらえるw

普段平坦な舗装路で、ぬるま湯につかってたことを身をもって思い知らされました。

 

練習効果については、昨日の今日なのでまだよくわかりませんが、いつもとは違う部位(お尻)がいい感じで筋肉痛なので、期待感あり。

 

想像以上のクロカン感あふれるコースで、教えていただいたことにただただ感謝!

来週以降のクロカンメニューで使わせていただきたいと思います。

 

15km走

前日のクロカンに打ちのめされ、不安を抱えながら走って参りました。

ふわぁーぁあ、風強いよぉおおぉう・・・とか思いながら、向かい風の河川敷で15km。

風強いのは走る前から分かってたんですけどねー、、、。長距離走は見晴らしのいい、気持ちいい場所で走りたいので、河川敷がいいんですよね。風強いっていうデメリットさえなければ最高なんですが。

 

1kmごとのペースはこんな感じ。

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今期初の15km走なんで、目標としては6:30/kmくらいで、とりあえず走り切れればOK!と思ってたんですが、意外といけた。最後は余裕あったのでビルドアップ気味に。

向かい風ってことも加味すると、なかなか順調なようです。

最近涼しくなってきたこともうまくいった要因のひとつだろうか。昨年の今頃はまだまだ暑かった記憶があるので、ほんとにありがたい。

 

この調子で、休む時はしっかり休みつつ、金さんメニューを黙々とこなしていきたいと思います。

60日切って不安なのは不安なんですけどね。。。

 

7週目の予定

55日前(月):休養

54日前(火):JOG40分

53日前(水):坂D7本

52日前(木):休養or軽いJOG

51日前(金):JOG40分

50日前(土):クロカン40分

49日前(日):LSD90分

 

6週目とほぼ同じですが、持久走15kmがLSD90分になってます。

次週(8週目)がリカバリー期で疲労抜きの週になっているので、それに向けた配慮と思われます。

あとは、土曜にまたクロカンがありますが、職場の先輩方と練習会予定なので、金曜か日曜にずらす感じにしようかなーと思っとります。

練習会については来週あたりまたレポしますが、それなりにハードと思われるので、若干憂鬱。なんとか怪我無くこなせればいいなー。

【金さんサブ4練習 5週目】6連金で足首が・・・

道マラ参加されたみなさまお疲れ様です!

コンディションはよろしくなかったようですが、PB更新orPB近くのタイム出されてて尊敬いたします。レース後のビール、美味しいだろうなー。

 

私のほうは、やりました。6連金(©くろいわさん)。

予定と実績

69日前(月):休養→休養

68日前(火):JOG40分+WS3本→JOG40分

67日前(水):RP走5kmRP走5km

66日前(木):JOG60分→JOG?60分

65日前(金):JOG40分→JOG31分

64日前(土):LSD90分→JOG37分

63日前(日):JOG40分→LSD90分

 

なんとか6日連続走り切った。

カレンダーみたら久しぶりに1週間ランニングでうまってたので記念に載せちゃいます。

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しかし、メニューは予定通りこなせず。サブ4に黄色信号(いや、赤信号か?)が。

 

ざっくり1週間を振り返ります。

足首内側の痛み

予定通り走れなかった原因は足首内側の痛み。

絶賛怪我中の後脛骨筋腱炎(右くるぶし周辺)とはちょっと違う箇所で、足首とふくらはぎの中間あたり。しかも両足。

日常生活では全く違和感も痛みもないけど、走ってる間は終始痛い感じ。ここらへんも後脛骨筋腱炎とは違うかなー。

調べたら、どうやら腱鞘炎っぽい症状。

 

火曜からすでにその傾向があって、WSは中止。 

水曜のRP走は死にそうになりながら走り切ったものの、痛みは悪化。

翌日木曜のJOG60分では水曜に悪化した痛みを抱えつつだったので、超低速ペースJOGってかLSDですね。。。

そして疲労もたまりきってた金曜は、40分JOGも走り切れず。

土曜は完全休養も考えたけど、ここでくじけてたらサブ4無理やろ!と思い、走り出すもやっぱり痛みが。。。そして泣きっ面に蜂と言わんばかりに腹痛に襲われ、途中で切り上げ。

 

これは日曜(今日)も無理かなーと思いつつ走ってきました。

走り出しから若干の痛みを感じるも、ちょっと楽な感じ。

あれ、治った?と思いつつ、距離を重ねて、あっさり90分達成。

ちょっと拍子抜けしました。単純に回復したのか、体が慣れたのか、はたまたほかの要因か、まったくわからず。

とりあえず思いつくことを整理してみます。

 

今日痛くなかった原因

www.superfeet-jp.com

昨年から使ってるけど、もしかしたら怪我の原因になったかもってことで封印してました。

昨年同時期の練習では出なかった症状が出てるんで、もいっかい使ってみようかなと。

やっぱりこれ使うと脚に疲労がたまりづらい。脚が軽い。

これのおかげなのかなー。ただ、昨日はこれありでも痛かったので半信半疑。

 

  • スポーツタイツ(CW-X

store.wacoal.jp

これも昨年から使ってます。暑いのと、あまり効果を感じてなかったので、封印してました。

もしかしてーって感じで今日ひさびさに装着。

これも効果あったのか・・・?でもこれ足首まではサポートしてないので、ちょっと違うような・・・。

 

  • ストレッチ

www.youtube.com

「足首 内側 ストレッチ」で調べて出てきたやつ。

内側をピンポイントで攻めてくれるやつが意外と少なくてびっくり。

一般的にはあんまり痛くなる場所じゃないのかなー・・・。

やってみると、若干痛みが改善されたような。ストレッチは気持ちいいので継続していきたいです。

 

  • 前日、前々日のゆるラン

ゆるランしようとしてやったわけではないですが、どちらもLSDペースで30分ちょいくらい。

いわゆる、「疲労抜き」できてたのかもしれません。

 

  • 単純に回復した

個人的にはこの線が濃厚な気がしてますが、ランを重ねていくうちに体が適応して、回復速度が上がったとか、前日・前々日のゆるラン程度では負荷になってなくて、ランオフと同程度回復できたとか、いろいろ考えられます。

 

  • 走る前の昼寝

走る前に2時間くらい気持ちよく昼寝しました。昼寝だけで急に痛みがなくなるなんてことはないと思いますが、寝不足感が解消し、体力満タンで走り出せたかなと。

 

振り返ると結構あるな。。。

 

結論としては、たぶん「単純に回復」「インソール」だと思います、が!根拠なし!!

わかんないので、これからストレッチは継続しつつ、負荷の高い練習するときはインソールとタイツ装備して万全を期していこうかと。

 

6週目の予定

「多彩なトレーニングにチャレンジ!」だそうです。

坂D・クロカン・持久走が初登場。

 

62日前(月):休養

61日前(火):JOG40分

60日前(水):坂D7本

59日前(木):休養or軽いJOG

58日前(金):JOG40分

57日前(土):クロカン40分

56日前(日):持久走15km

 

 明日(月曜)は久しぶりの休養。木曜はやる気を問われている気がしますが、もちろん休養です。

そして問題の坂D、クロカン、持久走。

近所に坂Dスポットがないので、RP走5kmで代用しようかなと思ってます。

クロカンもいいスポットなし。これはJOG60分かなー。

持久走は、5:40/km~6:00/kmペースってことらしいので、ほぼRP走。これが金さんサブ4メニューのなかでもトップクラスにきついメニューと思われます。

坂Dできない代わりにこの持久走をどこかの峠でできたらなーとか画策してますが、脚と相談かな。

【金さんサブ4練習 4週目】涼しくなってきた!

今週はリカバリー期。さっき今週締めの60分JOG走ってきました。

いやー涼しくなってきたなー。

 

予定と実績

76日前(月):休養→休養

75日前(火):休養or軽いJOG→休養

74日前(水):JOG40分→JOG40分

73日前(木):休養or軽いJOG→休養

72日前(金):休養→休養

71日前(土):JOG60分+WS5本→JOG68分+WS5本

70日前(日):JOG60分→JOG60分

 

緩いメニューかと思いきや、それなりなきつさでした。

JOG60分2連続なんてメニューとしてはここで初めて出てくるわけで。そりゃそうか。

 

怪我(後脛骨筋腱炎)の状態

 状態は良好。痛みなし&違和感もほぼなし。

ただ、ペースを上げるとまた再発しそうなので、まだまだ様子見という感じ。 

でも、徐々に良くなってきてる感覚なので、このまま続けていこうと思います。

 

最近の気候

先週あたりからいきなり涼しくなってきた。冷房入れてたら寒いくらいなので、ドライで27℃設定にしてるくらい。

今年は冷夏のようで。ランナーとしては大歓迎。

雨が多いのは難点ではあるけど、一日中降り続くような雨はあまりないので、今のところ走ってる最中に雨に降られるようなことはない。いい感じ。 

 

60分JOGの意外な辛さ

約半年ぶり?に60分JOGペースで走りましたが、終盤ぜーはー言っちゃいました。衰えてますねー。

心拍でいうと175bpmくらい。ペース下げろよって思いますが、ペース落とすのって、なんか難しいんですよね。

自分では落としてるつもりだけど全然落ちてなかったり、落ちたと思ったらすぐ元に戻ったり。

もう思い切って一回歩いたほうが、体がリセットされるから調整しやすそうだなって思った。 

 

5週目の予定

「ここから本格的な身体づくりがはじまる。」そうです。。。

疲労抜けてないよ!!金さん!!助けて!!

 

69日前(月):休養

68日前(火):JOG40分+WS3本

67日前(水):RP走5km

66日前(木):JOG60分

65日前(金):JOG40分

64日前(土):LSD90分

63日前(日):JOG40分

 

 ポイント練習を赤字にしてみた。

ついに休養が月曜だけに。今までさぼってたつけをはらわなくちゃいけなさそう。

RPはどうしよう。とりあえず5:30/kmでいってみるか。今の自分で達成できるのか、不安。

JOGは疲労抜きととらえて、ゆるゆるペースで行って、なんとかこなせるよう頑張ってみます。