運動不足SEがサブ4目指す

慢性的に運動不足な30代SE(システムエンジニア)がマラソンでサブ4(4時間切り)を目指します。

【金さんサブ4練習 3週目】残り77日 募る不安

今週も黙々とこなしました。金さん練習。

 

予定と実績

83日前(月):休養→休養

82日前(火):休養or軽いJOG→休養

81日前(水):JOG40分+WS3本→JOG40分+WS3本

80日前(木):休養or軽いJOG→休養

79日前(金):休養or軽いJOG→休養

78日前(土):JOG40分+WS3本→JOG40分+WS3本

77日前(日):LSD90分→LSD90分

 

先週、先々週と同じメニュー。実績も同じく、指示通りこなしてます。

 

怪我(後脛骨筋腱炎)の状態

いい感じ!違和感はほぼなし。ちょっと力が入りづらいくらいかな。

これはそろそろ完治といってもよさそう。完治したらまたまとめでも書こうかなー。

考えると10ヶ月も苦しめられてるので、いろいろ書けそうw

 

自分の成長具合

同じ時間、同じ心拍数を目標に走ってるので、3週目は少し走る距離が伸びてるはず!

と思って振り返ってみましたが、、、

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1週目の90分LSD:10.87km

3週目の90分LSD:11.01km

ちょっとだけ成長してる・・・?

うーん、いまいちですねー。

ただ、脚の売り切れ感は改善してる感覚があります。筋力的な持久力は向上しているといってもよさそう。数値として出ないところなので、難しいですが。

 

本番まで残り77日

それで、書いていて気づきましたが、昨日の時点で本番までもう77日しか残ってないという事実。

こんなにゆるゆる走ってる場合なんだろうか、とちょっと不安感が増してきました。

実際昨年の同時期はもっと走りこんでたよなー、と掘り起こしてみたらこんな感じ。

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日曜のLSDは120分こなしてて、今休んでる火・金も走ってるという、やる気に満ち溢れた実績です。

距離・ペース共いまと比較にならないですね。この時は怪我もないし、ほんとに順調だったなー。

 

まぁ、あまり考えても仕方ないので、今できることを精一杯やるしかないなと。

 

4週目の予定

4週目はリカバリー期とのことで、少し緩いメニューとなります。

76日前(月):休養

75日前(火):休養or軽いJOG

74日前(水):JOG40分

73日前(木):休養or軽いJOG

72日前(金):休養

71日前(土):JOG60分+WS5本

70日前(日):JOG60分

長い時間走らない分楽になってるのかな。

休養も大事なトレーニング。しっかり休みたいと思います。

【金さんサブ4練習 2週目】トレーニング効果<気温

こんばんは。

日記ではなく週記となりつつありますが、練習は粛々とこなしております。

 

今週はこんな感じ。

 

90日前(月):休養→休養

89日前(火):休養or軽いJOG→休養

88日前(水):JOG40分+WS3本→JOG40分+WS3本

87日前(木):休養or軽いJOG→休養

86日前(金):休養or軽いJOG→休養

85日前(土):JOG40分+WS3本→JOG40分+WS3本

84日前(日):LSD90分→LSD90分

 

金さんの指示通り、完璧にこなしてます!!

しかし、休養orJOGでは迷わず休養を選んじゃう私。夏だし、仕方ない。。。よね?

 

水・土のJOGは夜だったんですが、やっぱり夏は夜だな、と。

日差しがないだけで非常に走りやすい。それを、本日16:00~LSD90分走って実感。

世界陸上のマラソンがどうしても観たくって、先週と同じく日が出てるうちに走り出したんですが、やっぱりつらい。というか、今日のほうが気温高くてつらかった。

 

なんとかなると思ったんですけどねー。

練習も2週目で、それなりに復調してきたかなと思ってた頃合いだったので。

 

どんな感じにだめっだたかというと、こんな感じ。

今日:気温32.8℃、晴れ

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平均ペース:8:00/km

平均心拍:165bpm

 

先週:気温28.9℃、曇り

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平均ペース:8:20/km

平均心拍:159bpm

 

今日のほうがペースは速いけど、心拍数が悲惨なことに。特に後半は175bpm前後。

気温の高さがもろに影響した感じ。

 

本番は10/29ですが、気温低いとも限らないので、今のうちに暑さには慣れておきたいところです。

 

あと、毎年の恒例行事となりつつありますが、東京マラソンエントリーしました。

宝くじ気分ですよ、もう。

あと、その前週に開催される京都マラソンもエントリー。どっちも当たったらどっちか諦めるしかないなーとかありえないことを想定し、京都のほうはペア駅伝でエントリー。どっちも当たっても出られます!w

 

そうこうしてるうちに男子マラソンスタートしたので、このへんで。

【金さんサブ4練習 1週目】夏は甘くない

土日は予定通り金さんメニューやってきました。

 

92日前(土)

予定

40分JOG+WS3本

実績

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この日は予定通りJOG40分(1秒たりとも長く走りたくない感がタイムに表れている)+WS3本やりました。

朝から小雨降っててどうしようかなーと思ったんですが、初日から諦めてたらこの先続かないのは目に見えてるので、重い体をなんとか動かし、出発。

気温は24度前後だったかな。雨のおかげで気温下がってたみたい。

前から思ってたけど、やっぱり夏って少し雨降ってたほうが走りやすいですよねー。(夜は除く)

 

ペースは復帰ランということもあり、かなり遅め。JOGっていつもどれくらいのペースで走ればいいか迷うんですよね・・・。心拍数的に言うと、最高心拍数の70%程度が目安らしいんですが、自分の感覚だと70%って歩いてるペースとさほど変わらんので、個人差あるよなーと。

今回は一応70%ていうのも意識したら上記のペースになっちゃいました。

ちなみに、自分の70%ってどれくらいかっていうと、、、

最高心拍が今のところ↓なので、212×0.7で、148bpmらしい。

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Garminだと若干高めに出るっていう噂もあったりなかったりだけど、とりあえずはこれを信用して今後のペースを決めていきたいと思っております。

 

40分走った直後はまだ爽快感があって、やっぱランニングっていいなー!とか思う余裕があったんですが、1時間後にはけだるさが。。。

復調までは時間かかりそうな気配。

 

91日前(日)

予定

90分LSD

実績

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2日目でいきなり90分。

頑張ってきました。いやー、溶けそうだった。走り始めた時間が14:47。なんでこの時間に始めたんだとなんども自分に問いかけながら走ってましたが、答えはみつからず。まあ「なんとなく」ですよね。世の中「なんとなく」で回ってる(少なくとも自分の周りは)と思うので、よしとします。

 

LSDの心拍数もググりました。すると、60%程度が目安とのこと。

自分は127bpmくらいですね。今日もそれを忠実に実行しようと思ったんですけど、真夏のこの時期にそんな常識は通用せず。

8:20/kmという超スローペースにもかかわらず、心拍は悲鳴をあげ・・・。

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心拍がビルドアップ。

グラフで見るとわかりやすいんですが、60分まではわりと余裕だったんですよね。暑いとはいえ、今日は曇天で、夏にしては悪くないコンディションでした。

意外といけるやん!とか思いながら60分に差し掛かった瞬間、なぜか心拍が急上昇。超スローペースにもかかわらず、レースペースと言われる170bpm前後の値をたたき出してました。

いろいろ原因はあると思うんですけど、おそらく一番は脱水症状だろうなーと。

90分くらいなら給水いらんやろうと高をくくってたんですが、60分あたりで急激にのどが渇いた感覚があったので。

走り終えた直後は500mlのVAAMを一気飲み。帰ってからプロテイン400mlの水で割って飲んだんですが、これも一気飲み。それから今まで2時間くらいたってトイレ行ってないので、おそらく飲んだ分全部走ってる最中に出て行ってたんだろうと思います。

もうちょっと走ってたらあぶなかったかも。今後は60分を目安に給水することにしよう。

というか、日中走っちゃだめだな、夏はw

という当たり前のことを思い出せた一日でした。

 

怪我のほうは、いい感じ。違和感ちょびっと、傷みなし。ゆっくりペースだと問題ないようです。

 

2週目のメニュー

今の自分には金さんメニューがぴったりあってそうなので、2週目以降も続けていこうと思います。ありがとう!金さん!

2週目メニューは以下。

90日前(月):休養

89日前(火):休養or軽いJOG

88日前(水):JOG40分+WS3本

87日前(木):休養or軽いJOG

86日前(金):休養or軽いJOG

85日前(土):JOG40分+WS3本

84日前(日):LSD90分

平日は無理かなー・・・。負荷としては今週と変わらないので、なんとかこなせそうです。マイペースでやってきまーす。

 

再開 土日はとりあえず金さんサブ4メニューで

お久しぶりです。

 

ここ2ヶ月ほど、多忙を極め・・・といってもブログ書けないほどじゃないですが、炎上プロジェクトにぶっこまれ、すべての気力を仕事に吸い取られていました。

過去形で書きましたが、現在進行形で吸い取られ中です。

SEあるあるだと思うんですけどね。やっぱりつらいっすね。

やっぱりプロジェクト掛け持ちって無理っすよ・・・。

開発規模増えたのに追加工数なしってなんなんすか・・・。

設計書全然役に立たないんですが・・・。

 

もう書ききれないほどの愚痴を抱えて日々を耐え忍んでおるわけですが、気づけば富山マラソンまであと3ヶ月。

そろそろ本格的に練習再開せねばと考えております。

 

練習再開の前にどんだけ衰えてるかな、と前の日曜に軽くジョグったんですが、4kmで限界でした。次の日はもちろん筋肉痛。やばい。

そして、けがも完治しておらず、ちょっと違和感が残ってる状態です。満身創痍でございます。

こんな状態でハードな小出監督メニューをこなせるわけもないので、どうしようか、、、と悩んでる最中です。

 

とりあえず、やさしめの金さんサブ4メニューでいこうかな。

 

金さんサブ4メニューは100日間の練習メニューなので、大会から逆算すると、土・日は92日前、91日前のメニューをやっとけばよさそう。

 

92日前・91日前はそれぞれ以下のような感じ。

  • 92日前(土):JOG40分+WS3本
  • 91日前(日):LSD90分

やばい、ちょっとハードに感じる・・・。

WSとかやっても大丈夫なの、、、とか、いきなり90分も無理でしょ、、、とかいろいろネガティブな感想が出てきますが、気にせずやってみようと思います。

第5回高岡ねがいみち駅伝 走ってきました。1周(2.5km)だけ。

本日開催された、「第5回高岡ねがいみち駅伝」走ってきました。

 

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ここがスタートラインかと思いきや、違っててびっくり。

 

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「ねがいみち」と名がつくだけあって、スタート/ゴールラインは神社の鳥居でした。

 

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開会式直前にお祓いまで。「願いが叶うストリート「願道」をみんなで走る」がひとつのテーマとなっていて、それに沿った形の大会になっていました。こういった形で大会に特徴をもたせていただけるのは、参加者として非常に嬉しいし、何より楽しい。次回も是非参加したい。

 

さて、我がチームは駅伝の部 合計20.4km(1区2.9km / 2~8区2.5km)に参加しました。私は6区担当。

2.5km?余裕でしょ??

って思ってましたが、いやー疲れた。

一応今月からラン再開して、大会直前まで体ならしてたつもりだったんですが、甘かった。

 

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怪我もあるので、5:30/kmくらいで走れたらいいなーと思ってたんですが、周りにつられてこのペース。今月からラン再開した自分にとっては超オーバーペース。

 

そして、心拍数が危ない。

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ガーミンのバグ??w でも、最後らへんは息も絶え絶えだったので、実感としてはあってそうな。「220-年齢」が最大心拍数の目安らしいですが、自分はまだ若いってことにしておこう。

 

走った直後は足首に若干の違和感がでたものの、まぁ大丈夫な範疇。そろそろ完治かなー。

最近は6kmまでのゆるジョグを何回かやってたくらいなので、明日・明後日と異常がでないようであれば、徐々に強度を上げていこうかと思います。